Як легше спати з аксіальним спондилоартритом

Якщо ви один із 2,7 мільйонів американців, які живуть заксіальний спондилоартрит(axSpA) Ви знаєте, що аутоімунний стан може ускладнити падіння та заснути. Тип болю в спині з axSpA – запальний біль у спині. Ситуація погіршується під час тривалого відпочинку — ваша спина напружується, що може вас прокинутиДоктор медицини Абхіджит Данведоцент медицини Єльської школи медицини та директор Єльської програми спондилоартриту.

Це відчуття може бути настільки незручним, що вам доведеться вставати і ходити або розтягувати посеред ночі щось, що не зовсім сприяє сну. І все це пробудження може мати ефект доміно з дослідженнями, які показують, що порушення сну axSpA пов’язані з вищим рівнем болю від стресу та активністю захворювання, а також із погіршенням якості життя.

місця з q

Звучить знайомо? Що ж, вам не потрібно миритися з ще однією безсонною ніччю. Є речі, які ви можете зробити, щоб допомогти собі почуватися краще вночі, зокрема перед сном, розтягнути спосіб життя, змінити методи лікування хвороб і змінити свої звички до сну.

Розтяжки перед сном

Перш ніж вимкнути світло, знайдіть кілька хвилин, щоб зробити ці шість розтяжок від представника Американської асоціації фізичної терапіїРобін Калбертсон PT DPT. Зручно, що всі вони призначені для виконання на вашому ліжку. Ви також можете спробувати їх, якщо прокинетеся серед ночі, вони можуть допомогти вам швидше заснути.

• Ляжте в центр ліжка і покладіть подушку вздовж під голову і верхню частину спини.
• Зігнувши ноги в колінах і розташувавши ступні на ліжку, витягніть руки в сторони у формі Т і дайте їм розслабитися до ліжка. Ви повинні відчути розтягнення передньої частини грудей.
• Затримайтеся від 30 до 90 секунд.

• Лежачи в тому самому положенні Т, у якому ви були під час розтягування грудей, простягніть одну руку через тіло й торкніться другої руки.
• Намагайтеся рухатися лише від верхньої частини до середини спини та зведіть до мінімуму будь-які рухи на талії. Поверніться до Т-подібної форми та повторіть з іншого боку.
• Зробіть п’ять-десять повторень на кожну сторону.

• Зніміть подушку і ляжте на спину.
• Тримаючи одну ногу прямо на ліжку, зігніть іншу в коліні та протилежною рукою потягніть її по всьому тілу, доки не відчуєте розтягнення в попереку. Намагайтеся, щоб обидва плечі торкалися ліжка, щоб ви оберталися лише від талії.
• Затримайтеся на 30-90 секунд, потім повторіть з іншого боку.

• Ляжте, зігнувши коліна і притиснувши стопи до ліжка. Дозвольте колінам опуститися в одну сторону, повернутися до центру, а потім опуститися в іншу сторону. Використовуйте повільні та контрольовані рухи.
• Зробіть п’ять-десять повторень на кожну сторону.

• Зігніть одне коліно, тримаючи ногу рівно на ліжку.
• Перехрестіть щиколотку іншої ноги через зігнуте коліно, утворюючи чотири ноги.
• Однією рукою обережно натискайте на стегно верхньої ноги, поки не відчуєте розтягнення.
• Затримайтеся на 30-90 секунд, потім повторіть з іншого боку.

• Лежачи, підскочіть до краю ліжка. Зігніть коліно, яке знаходиться далі від краю, тримаючи ногу рівно на ліжку. Це підтримає та захистить вашу нижню частину спини. Потім дозвольте зовнішній нозі впасти з краю ліжка. Ви повинні відчути розтягнення в передній частині стегна.
• Затримайтеся на 30-90 секунд, потім повторіть з іншого боку.

Додаткові речі, які можуть допомогти

Окрім виконання цих розтяжок, внесення деяких змін у ваш розпорядок дня та спосіб керування своїм станом може мати великий вплив на якість вашого сну. Ось деякі інші важливі кроки, які ви можете зробити.

Якщо ви ще не приймаєте ліки від артриту, це чудове місце для початку. Лікування від axSpA має допомогти впоратися з нічним болем у спині, каже доктор Данве. І першою лінією лікування є НПЗП.НПЗЗскорочення від нестероїдних протизапальних препаратів, категорія, яка включає звичайні болезаспокійливі, такі як ібупрофен (Advil) і напроксен (Aleve). Якщо НПЗЗ не допомагають, хоча інші ліки включнобіопрепаратиможе допомогти зменшити біль у спині axSpA. Ваш лікар може сказати вам, які ліки ви повинні приймати для усунення симптомів.

Фізіотерапія настільки ж важлива, як ліки та розтяжка перед сном. З іншими запальними станами, наприкладвовчакми не дуже наполягаємо на фізіотерапії, але для axSpA дуже важливі регулярні вправи на розтяжку та фізіотерапія під наглядом, каже доктор Данве. Якщо ви робите ці речі, а також розтягуєтеся безпосередньо перед сном, ваш нічний біль у спині значно зменшиться.

Можливо, вам не хочеться бути дуже активним, коли ви маєте справу з болем у спині, пов’язаним із axSpA, але рух справді може допомогти. І не бійтеся йти важко. Одинвивченнявиявили, що після трьох місяців виконання трьох 60-хвилинних високоінтенсивних тренувань на тиждень (40 хвилин кардіотренувань плюс 20 хвилин силових тренувань) учасники з axSpA повідомили про покращення рівня втоми уві сні та настрою. Учасники дослідження виконували силові рухи, такі як присідання, станова тяга та жим лежачи, а також навантажували кардіотренування під час ходьби, бігу та їзди на велосипеді. Але будь-які вправи, які вам здаються зручними (і безпечними), є чесною грою.

Однак це не означає, що ви обов’язково повинні одразу стрибнути на курс HIIT. Завжди починайте повільно, спробуйте кілька повторень і подивіться, як ви себе почуваєте, каже Калбертсон. Якщо боляче, зупиніться. Ще одна хороша ідея перед тим, як розпочати тренування: для занять, які включають скручування та згинання хребта, поговоріть зі своїм фізіотерапевтом, щоб отримати поради щодо правильної форми.

Хоча змінити положення сну може бути важко, спробуйте лягти на спину з прямими ногами, поклавши під голову тонку подушку, а іншу — під коліна. Ця поза повинна бути для вас найменш болючою. Це сприяє оптимальному вирівнюванню хребта, каже Калбертсон. Не здавайтеся, якщо вам важко змінити позицію. Коли ви звикли спати в певній позі, ви можете повернутися до неї під час сну, навіть не усвідомлюючи цього, каже Калбертсон. Стратегічно розташувавши подушки з боків тіла, ви не зможете перекотитися на бік.

Ваше ліжко також може бути частиною проблеми.Більш жорсткі матраципідтримуйте хребет, коли ви спите, тож якщо ви можете замінити своє ліжко, це може принести деяке полегшення, якщо ваш матрац зараз м’якшийдослідженняприпускає. М’який матрац може здаватися спочатку приємним, але він забезпечує меншу підтримку під час сну на спині, каже Калбертсон. Ви закінчуєте тим, що поринаєте в матрац.

Якщо жоден із цих варіантів не працює, не страждайте мовчки. Поговоріть зі своїм лікарем про те, щоб спробувати різні методи лікування або вправи, доки не знайдете те, що допоможе вашим ночам і дням проходити краще.

Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .

пов'язані:

ники для ігор

• 4 речі, які вам слід знати, якщо ви приймаєте НПЗЗ від хронічного болю в спині
• Що потрібно знати про аксіальний спондилоартрит – запальний стан, який викликає сильний біль у спині
• Аксіальний спондилоартрит може збільшити ризик переломів хребта