6 ШКІДЛИВИХ ЗВИЧОК ДЛЯ ВАШОГО ТАЗОВОГО ДНА. ЕКСПЕРТИ БЛАГАЮТЬ ВАС ПОЗБУТИСЯ

Здоров'я

живіт і стегна жінки в рожевій нижній білизні на фотографії, яка виглядає розірваною

Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історію

Якщо ви активно не виконуєте вправу Кегеля, ви, ймовірно, не дуже про це думаєтезалучення тазового дна. (І якщо ви думаєтеЩо таке Кегеля?тоді ця тема, швидше за все, навіть не спала вам на думку.) Але що унікальне в цьому зв’язку м’язів, що тягнеться від вашої лобкової кістки до куприка, так це те, що він постійно до ваших послуг, у будь-якому випадку стабілізуючи ваше ядро та тазові органи та регулярно згинаючи і вимикаючи, щоб ви могли мочитись і займатися сексом.

Ось чому там так легко все піти не так: дрібні звички, що впливають на будь-які частини тіла та системи органів, пов’язані з тазовим дном, можуть мати ефект просочування на цю групу м’язів. Я люблю описувати тазове дно як центральну станцію тілаDPT PT Preil Назадавтор сертифікованого фізіотерапевта тазового дна Внутрішня історія: Жіночий посібник із здоров’я тазових органів протягом усього життя і засновник Revitalize Physical Therapy у Нью-Йорку розповідає SELF. Це точка з’єднання між вашими нижніми кінцівками, вашим серцем і верхніми кінцівками, тому вона приймає на себе основний тягар і тягар кожного вашого руху.

Значення будь-якене дуже хороші звичкидля спини та стегонпідняття занадто важких предметіву поганій формі сидіти годинами поспіль або носити речі завжди на одному боці — це також може спричинити проблеми для вашого тазового дна. Як пояснює доктор Прейл, надмірне навантаження на будь-яку частину вашого тулуба може призвести до надмірної компенсації інших частин. Але окрім цих, як правило, поганих звичок до постави, ви, можливо, робите багато щодня, що може ще швидше спричинити проблеми з тазовим дном. Нижче ви знайдете загальну поведінку, яку фізіотерапевти тазового дна постійно радять людям, чому вони можуть сіяти там хаос і що робити натомість, щоб краще підтримувати цю невід’ємну групу м’язів, щоб вона продовжувала робити те саме для вас.

1. Ви втягуєте живіт або підтягуєте сідницю під час дня.

Можливо, у вас з’явилася погана звичка постійно втягувати живіт, щоб все всмоктати, або намагатися використовувати основні м’язи для гарної постави. Або, можливо, ви просто стискаєте сідничні м’язи та середній відділ у хвилини тривоги. Для деяких людей це природний захисний рухАлісія Джеффрі-Томас PT DPTфізіотерапевт тазового дна в Медфілд Массачусетс і автор Сила тазу розповідає SELF. Але хоча ці рухи можуть здатися схожими на акт підтримкизалучення вашого ядраабо розгортання м’язів тулуба — що чудово робити під час тренування або виконання будь-якого фізично важкого завдання — смоктання й підтягування фактично виводить вашу спину з ладу та робить ваше тазове дно цапом відпущення.

Доктор Джефрі-Томас каже, що хронічне смоктання руйнує резервуар вашого живота, тому ваше тазове дно відчуває, що воно повинно виконувати всю цю додаткову роботу. Згодом ці м’язи можуть застрягти в цьому напруженому стані та втрачати здатність легко згинатися та розм’якшуватися.

Що робити замість цього:Нехай ваш живіт і сідниці будуть такими, якими вони можуть бути, поки ви виконуєте свою повсякденну рутину, просто напружуючи м’язи кора та сідниць — стискаючи чи смоктаючи — лише тоді, коли ви фізично навантажуєтесь і потребуєте підтримки. Звісно, за словами доктора Джеффрі-Томаса, вам не зашкодить час від часу прийняти позу для фото (хоча ми стверджуємо, що розслаблена атмосфера все одно виглядає привабливіше). Але зазвичай ви не хочете виривати свій торс із його щасливого природного положення. Якщо ви помітили, що деякий час підсвідомо тримали живіт, подумайте про те, щоб наприкінці кожного дня зробити кілька розтяжок, які природним чином подовжать і розслаблять ваші тазові м’язи, наприкладщаслива дитина або кішка-корова.

2. Ти натискаєш, щоб сеча швидше вийшла, або напружуєшся, щоб покакати.

Незалежно від того, чи ви просто не маєте багато часу, щоб відповісти на поклик природи на роботі, чи ви почуваєтеся огидно через кабінку, яку ви займаєте у громадській ванній кімнаті, є багато причин, щоб у вас виникла спокуса поспішити пописати чи покакати. Але обидвасильно стискаючи, щоб пройти B.M.і силове мочіння або пришвидшення струменя може негативно вплинути на ваші м’язи тазового дна — іноді до такої міри, що ваші тазові органи теж несуть наслідки, каже доктор Прейл.

Усе зводиться до того, що ви застосовуєте великий тиск. Доктор Прейл каже, що натискання під час какання може призвести до так званого парадоксального скорочення. Таким чином, хоча ви можете думати, що допомагаєте калу виходити швидше, ви насправді напружуєте тазове дно ізакриттявідкривання вашого заднього проходу ускладнює проходження стільця, пояснює вона. Подібний сценарій може статися, коли ви намагаєтеся виштовхнути сечу назовні; вона може стикатися з частково закритою уретрою проти розслабленої повністю відкритої. І в будь-якому випадку ви просто накопичуєте напругу в тазовому дні, створюючи порочне коло, яке робить його ще важчим.

Рідше напруження, щоб випорожнитися, може настільки перенапружити ваші м’язи тазового дна, що вони більше не зможуть ефективно підтримувати пряму кишку (або нижню частину товстого кишечника), що призводить до того, що вона сповзає вниз і випирає з сідниць у стані, який називається ректальним пролапсом, каже доктор Прейл.

Що робити замість цього:Дозвольте собі час, який вам потрібен в туалеті, щоб мочитися або какатися природним шляхом. Хоча це правдати не хочеш там лежатиназавжди ви також не хочете опинитися в такій стислій годині, що ви змушуєте все виганяти. Якщо вам складно спорожнити кишечник абоотримати суцільний потік сечі безДоктор Прейл пропонує зробити кілька глибоких діафрагмальних вдихів наступного разу, коли ви будете в туалеті — вдихаючи через ніс і видихаючи через рот по п’ять секунд кожен. Ви також захочете додати більше води та продуктів, багатих клітковиною, у свій розпорядок дня, якщозапорзалишає вас з твердим гальковим стільцем, який не виходить без бою.

З іншого боку, якщо відчуваєш себе такимматиЩоб підштовхнути сечовипускання або продовжити його, вам слід проконсультуватися з лікарем, оскільки ви можете мати справу з пролапсом тазових органів (що трапляється, коли ваша матка або сечовий міхур опускається у піхву) або закупоркою сечового міхура, яка закупорює речі та потребує лікування.

значення імені юлія

3. Ви мочитеся про всяк випадок перед виходом з дому.

Ви, напевно, чули, що надто довго тримати сечу проблематично. І це, безперечно, правда — надмірне наповнення сечового міхура може розтягнути м’язи, що вистилають орган, до точки, коли вони не зможуть відскочити й виштовхнути сечу, як каже доктор Джефрі-Томас. Через це у вас може залишатися зайва сеча, що підвищує ризик інфекції сечовивідних шляхів (ІМП)або несподіваний витік; як каже доктор Джеффрі-Томас, ваше тазове дно буде важко відчути, коли воно має бути увімкнено чи вимкнено, якщо всі сигнали вашого сечового міхура перетинаються. Але ви також повинні знати, що, наприклад, так само ризиковано мочитися занадто частонамагаючись піти про всяк випадокабо коли у вас немає бажання.

Спорожнивши сечовий міхур, коли він ще не повністю розширився від сечі, ви навчите його відчувати ситість при менших об’ємах, каже доктор Прейл, доки раптом не відчуєтетобі потрібно весь час мочитися. Це, очевидно, може бути дуже руйнівним, але також тому, що ви дзвякає, коли ваш сечовий міхур насправді не на максимальній місткості, це, ймовірно, означає, що ви наполягаєте, щоб пописати, каже доктор Джефрі-Томас. Це знову може спричинити тиск на ваше тазове дно та спричинити ослаблення та пошкодження з часом.

Що робити замість цього:Щоб переконатися, що ви не мочитеся занадто частоабоДоктор Джеффрі-Томас говорить, що надто рідко прагнете до приємного місця відвідування кожні дві-чотири години. Загалом це дає вашому сечовому міхуру достатньо часу, щоб повністю розширитися та зберегти свою справжню ємність.

Якщо вам здається, що ви вже звикли мочитися частіше, ніж це, або не можете не мочитися про всяк випадок, коли виходите з дому чи офісу, знайте, що також можна перенавчити свій сечовий міхур, говорить доктор Прейл. Ви можете почати зі спроби осідлати хвилю, яку вона каже, або протистояти бажанню йти, відволікаючись (наприклад, робочим завданням або когнітивною вправою, як-от відлік від 100 до семи) на кілька хвилин. Застосовуйте це на практиці кожного разу, коли у вас виникає спокуса пописати протягом години чи менше після того, як ви пішли, і з часом ви зможете розподілити ваші відвідування туалету на оптимальний інтервал від двох до чотирьох годин.

4. Ви затримуєте дихання під час фізичних вправ або фізичних навантажень.

Доктор Джефрі-Томас каже, що коли ви припиняєте потік повітря з носа чи рота, ви створюєте внутрішній тиск, який через силу тяжіння розподіляється вниз на таз, подібно до того, як всмоктувати живіт, затримуючи дихання, виконуючи складну вправу, наприклад присідання або станову тягу, має ефект рикошету на тазове дно.

Якщо це трапляється іноді, ваше тазове дно може впоратися з навантаженням. Але ця тенденція надто легко вкорінюється у вашому повсякденному житті. Якщо щоразу, коли ви берете кошик для білизни або встаєте зі стільця, ви затримуєте дихання, це знову створює тиск на ваше тазове дно, зазначає доктор Джеффрі-Томас. Перш ніж ви це усвідомите, ви можете закінчити перенапруженням — і, у свою чергу, ослабленням — цих м’язів таким чином, що ви станете більш сприйнятливими до витоку, каже вона.

Що робити замість цього:Як каже доктор Джеффрі-Томас своїм клієнтам: якщо сумніваєтеся, видихніть або, точніше, видихніть під час навантаження або в найважчій точці будь-якого руху. Тож, коли ви піднімаєтесь із присідання чи станової тяги або берете важкий предмет, переконайтеся, що ви дозволяєте повітрю виходити з носа чи рота, щоб створити трохи автоматичної підтримки для тазового дна, каже доктор Джефрі-Томас. (Шукаєте більш конкретну інформацію? Перейдіть до нашого повного посібникаяк дихати під час будь-якого виду тренуваннядля найкращого результату.)

5. Ви посміхаєтеся і терпите це через болісний секс.

Терпіти болісний секс справді відстій… хоча б через те, що секс не повинен завдавати болю (якщо ви цього не хочете). Думка про те, що навіть хороший секс має бути дещо болючим, є прикрою стійкою помилкою, яка не дозволяє багатьом людям отримати задоволення, на яке вони заслуговують. Але що ще гірше, за словами доктора Прейла, незручний або просто болісний секс також може спричинити проблеми з тазовим дном.

Що відбувається, так це те, що з кожним додатковим неприємним досвідом ваше тіло починає асоціювати секс із болем до такої міри, що ваше тазове дно може підсвідомо напружуватися в очікуванні сексу, каже доктор Прейл. Вона пояснює, що це захисний механізм: ці м’язи готуються до удару. Але попереджувальне захоплення просто закінчується рівномірністю сексу (особливо проникнення).більшеболісно каже вона. І чим більше ця тенденція стає вкоріненою протягом місяців або років незручного сексу, тим важче її кинути. (З цієї ж причини минуле сексуальне насильство або травма також може зробити секс болісним досвідом; якщо це стосується вас, відвідайтеРАЙННза допомогу в пошуку ресурсів, консультації та підтримки.)

Що робити замість цього:Будьте чесними з собою та своїм партнером щодо того, які типи статевих актів завдають шкоди та коли, і подумайте, чи існують певні обхідні шляхи, які можуть допомогти. Наприклад, чи можна намазатитрохи мастилащоб полегшити це відчуття тертя та смикання, оберіть позицію, яка передбачає менше штовхання абообхідне проникненнявзагалі?

Зрештою, ви також повинні зробити це заради себе, щоб переглянути документбіль під час або після сексуце твоя норма. Ваш акушер-гінеколог може допомогти виключити певні захворювання, які можуть бути причиною цього, як-от ендометріоз або міома матки. Вони також можуть направити вас до фізіотерапевта тазового дна, який допоможе вам усунути тазову напругу, яка виникла під час болісного сексу, і перетренувати ці м’язи, щоб вони з меншою ймовірністю рефлекторно напружувалися.

6. Ви постійно робите Кегеля.

Я думав, Кегеля добре для вашого тазового дна?!Я практично чую, як ти думаєш. І так, це вірно для багатьох людей у різних обставинах. Але за останні кілька років вони отримали стільки позитивного відгуку в пресі, що їх помилково стали називати основою здорового тазового дна, хоча насправді вправи Кегеля такі ж, як і будь-які інші вправи. Доктор Джефрі-Томас каже: кількість і контекст важливі. (Також ваша форма FWIW; якщо вам потрібно відновити знання, ось нашапосібник з правильного виконання вправ Кегеля.)

Що стосується дозування, то, звичайно, можна переборщити. Весь проклятий час кегелівство матиме протилежний ефект, на який ви сподіваєтеся, сприяючи напрузі тазового дна, що може зменшити його здатність згинатися та розслаблятися на вимогу. І що важливо, якщо у вас єнапруженість тазового дна(деякі ознаки цього включають біль при проникненні, слабкий потік сечі та запор) Кегеля насправдінідля вас взагалі доктор Прейл каже. Спроба стиснути вже стиснутий таз може лише посилити скутість і напругу.

Що робити замість цього:Якщо вине маютьДоктор Джеффрі-Томас рекомендує робити до 20 Кегелів максимум три рази протягом дня (якщо вас не оглянув акушер-гінеколог або фізіотерапевт тазового дна, який сказав вам інше). Вона також пропонує розділити їх між витривалістю та силовими скороченнями, тому в кожному підході виконуйте 10 швидких рухів і 10 повільніших, де ви стискаєте й утримуєте до 10 секунд кожен, а потім розслабляєтеся на стільки часу між ними.

Але, щоб було зрозуміло, це загальний максимум: ви повинні робити стільки, скільки можете комфортно виконати, зберігаючи форму, підкреслює доктор Джеффрі-Томас. І знову ж таки, якщо у вас напружене тазове дно або ви відчуваєте біль чи дискомфорт під час виконання Кегеля, обов’язково призупиніть ці вправи. У цьому випадку також доцільно звернутися до фізіотерапевта тазового дна для підтримки. (Ви можете попросити свого акушера-гінеколога отримати направлення або скористатися цимнадійний локатор PTщоб знайти такий поруч із вами.) Вони можуть допомогти звільнити ці стиснуті м’язи та перевести вас у місце, де ви зможете легко використовувати їх для ефективного Кегеля чи іншого.

пов'язані: