2 динамічні розминки, які підготують вас до бігу

Кожен бігун знає, що перші кілька хвилин поза дверима можуть бути найважчими. Але є надійний спосіб покращити ваш біг із самого початкуізалишатися сильнішим до кінця: розпочати це за допомогою aдинамічна розминка.

Почніть приблизно з п’яти хвилин швидких, але контрольованих рухів через широкий діапазон рухів, які підготують ваше тіло до виконання вимог бігу. На додаток до буквального підвищення температури ваших тканин, що допомагає їм працювати ефективніше та результативніше, ви пришвидшите частоту серцевих скорочень, підвищите кровообіг і активуєте зв’язок між вашим розумом і м’язами, які ви будете використовувати, включаючи підколінні сухожилля, чотирикутники сідниць і литки. Результатнавчанняпоказують, що ваше тренування може здатися ще легшим і, отже, приємнішим.

Тож перед тим, як розпочати кардіотренування для SELFПрограма «Навчись любити біг».розігрійте його! Ми створили два нових варіанти на вибір — не соромтеся знайти той, який вам найкраще підходить, і дотримуйтеся його або регулярно змінюйте його для більшої різноманітності. Найкраща частина? Усі вони стоять на ваших ногах, тож ви можете виконувати їх, коли вже виходите за двері (килимок не потрібен!).

Розминка 1

Що вам потрібно:Лише ваша вага!

значення повільності

• Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, чергуючи сторони, якщо можливо.
• Після завершення 30 секунд переходьте безпосередньо до наступної вправи без відпочинку. (Звичайно, подихайте, якщо відчуваєте, що вам це потрібно.)
• Після виконання всіх п’яти вправ виконайте цикл знову.
• Завершіть круг загалом двічі.

• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон і притиснувши корпус.
• Відбийте праву п’яту назад до правої сідниці. Швидко повторіть з лівою п’ятою. Намагайтеся тримати стегна паралельно під час удару. Це 1 реп.
• Повторюйте протягом 30 секунд.

Хоча ваша позиція дещо інша, цей рух активує багато м’язів, які ви будете використовувати під час бігу, особливо квадрицепси.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть неглибоке присідання, трохи зігнувши ноги в колінах і відправивши сідницю назад.
• З цієї позиції якнайшвидше перетасуйте вправо на 4–5 футів (або як дозволяє простір). Швидко рухайте ногами заради швидкості, а не для того, наскільки великий крок ви можете зробити.
• Коли ви досягнете кінця, негайно перетасуйте назад ліворуч.
• Продовжуйте рухатися вперед і назад якомога швидше протягом 30 секунд.

Біг - це рух вперед-назад. Але попередня робота з боку в бік активізує такі м’язи, як привідні м’язи (внутрішня частина стегон), відвідні м’язи (зовнішні частини стегон) і середній сідничний м’яз (сідничні м’язи), які стабілізують і рухають стегнами.

• Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Підніміть праву ногу і зігніть праве коліно, взявшись за зовнішню сторону правою рукою.
• Лівою рукою візьміться за праву ногу трохи нижче щиколотки.
• Дозвольте коліну обертатися назовні, доки не відчуєте розтягнення правого стегна.
• Опустіть праву ногу, потім повторіть з іншого боку
• Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд.

Такі рухи, що відкривають стегна, особливо корисні для бігунів, які працюють за столом; вони послаблюють і активують привідні м’язи, що відводять, і м’язи-згиначі стегна, які напружуються під час багатогодинного сидіння.

• Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширині стегон, і витягніть руки з боків. Це вихідне положення.
• Підніміть ліву ногу приблизно на висоту стегна (якщо дозволяє гнучкість), а праву руку – одночасно, щоб постукати пальцями лівої ноги.
• Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку.
• Продовжуйте чергувати плавно безперервно, відчуваючи розтягування задньої частини обох ніг протягом 30 секунд.

Ця динамічна розтяжка спрямована на ваші підколінні сухожилля; легке обертання вносить ваше ядро ​​в рівняння.

• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон і захопивши кор.
• Підніміть праве коліно зігнутою стопою до грудей.
• Поверніть праву ногу на підлогу, піднявши ліву ногу.
• Тримайте груди вгору і тримайте руки сильними, зігніть лікті на 90 градусів.
• Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд.

Багато елітних бігунів включають A-skips у свої розминки та вправи. Це перебільшений рух, схожий на біг, який допомагає координувати рухи рук, ніг і стоп.

Розминка 2

Що вам потрібно:Лише ваша вага!

• Виконуйте кожну вправу протягом відведеного часу.
• Коли ви закінчите з кожною вправою, переходьте безпосередньо до наступної без відпочинку. (Звичайно, подихайте, якщо відчуваєте, що вам це потрібно.)
• Після виконання всіх п’яти вправ виконайте цикл знову.
• Завершіть круг загалом двічі.

• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон і захопивши кор.
• Тримайте груди піднятими, а прес напруженим, швидко наближаючи коліна до грудей по одному.
• Зробіть махи руками, зосереджуючись на тому, щоб підняти руки від висоти стегон до висоти підборіддя в ритмі з колінами.
• Рухайтеся якомога швидше протягом 30 секунд.

Ви відчуєте, що ваш серцевий ритм починає прискорюватися, коли ваші квадрицепси підколінних сухожиль литок і сідниць активізуються. Ваші стегна, прес і верхня частина тіла також відіграють важливу роль тут.

• Встаньте за стілець, тримаючись за спинку обома руками для рівноваги. (Або якщо ви на вулиці, ви можете взяти стовп паркану або будь-яку іншу стійку поверхню.)
• Перенесіть свою вагу на ліву ногу, а праву ногу витягніть на праву сторону з загостреними пальцями.
• Плавним рухом поверніть його назад до центру, а потім вліво, перехрестивши ногу між тілом і стільцем.
• Повторюйте протягом 30 секунд, перш ніж перейти до протилежної ноги.

Цей простий, але потужний рух розігріває та розтягує стегна та м’язи навколо них.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки на стегнах і зачепившись.
• Підніміть ліве коліно на висоту стегна, а потім розкрийте стегно, обертаючи коліно вбік, а потім назад, перш ніж знову витягнути його вперед; роблячи одне велике коло стегон, рухаючись спереду назад (як на малюнку). Це 1 реп.
• Поставте ліву ногу назад на підлогу, потім повторіть з іншого боку, піднімаючи праве коліно та рухаючись вперед назад правим коліном.
• Продовжуйте 15 секунд, потім поміняйте сторони та повторіть.
• Після того, як обидві сторони завершені, переверніть рух лівого боку, рухаючись назад вперед.
• Продовжуйте 15 секунд, потім поміняйте сторони та повторіть.

Подібно до колисок для стегон, кола розслаблюють згиначі стегна — м’язи передньої частини стегон і верхньої частини стегон, — які стають обмеженими після годин сидіння.

• Почніть стояти, злегка зігнувши коліна та розвівши руки в сторони для рівноваги.
• Схрестіть праву ногу перед лівою, а потім зробіть крок лівою ногою вліво.
• Схрестіть праву ногу за лівою, а потім зробіть крок лівою ногою вліво.
• Продовжуйте рухатися вліво таким чином, чергуючи схрещуючи праву ногу спереду, а потім ззаду на 4–5 футів (або як дозволяє простір).
• Потім повторіть послідовність праворуч. Продовжуйте чергувати напрямки протягом 30 секунд.

Цей перехресний рух залучає м’язи від шиї до пальців ніг, мобілізуючи стегна та хребет нижньої частини тіла за допомогою невеликого обертання.

• Встаньте в розслаблене положення, розташувавши руки по боках і розставивши ноги на ширині стегон.
• Зробіть крок вперед правою ногою, тримаючи ногу прямою та згинаючи стопу так, щоб на підлозі спиралася лише п’ята.
• Зігніться в стегнах і стрибніть вниз прямими руками, простежуючи довжину вашої ноги. Встаньте, тримаючи руки прямими, піднявши їх над головою, перш ніж опустити їх на бік. Ви повинні відчути розтягнення підколінних сухожиль, а також подовження хребта, коли ви стоїте і розтягуєтесь.
• Тепер зробіть крок вперед іншою ногою та повторіть з іншого боку. Це 1 повторення. Продовжуйте чергувати сторони, виконуючи рух у власному темпі. Продовжуйте 30 секунд.

Цей рух активує задню сторону ваших ніг, включаючи литки та підколінні сухожилля.

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: спортивний бюстгальтер Alo, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si;Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike;Аміра Омарміський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер і легінси Alo, шкарпетки Nike і кросівки Hoka;Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: топ і шорти Adanola, кросівки та шкарпетки Nike.