Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюЯкщо ви витратите секунду на те, щоб подумати про це, вправи стоячи мають великий сенс. Значна частина життя відбувається з вертикальної позиції – незалежно від того, чи є виходьбапрацювати, перевозити продукти або ганятися за малюком по парку, тому тренувати м’язи преса, щоб стріляти з цієї позиції, є розумним функціональним вибором.
автомобілі з літерою v
Крім того, базові рухи стоячи можуть бути трохи (або набагато) зручнішими, ніж їхні аналоги на підлозі, наприкладдошкисухарики або присідання. Завдяки вправам стоячи вам не потрібно шльопати сідницею на землю або мати килимок, щоб їх виконати, що значно легше впроваджувати їх у свій день.
Ми постукалиЕван Вільямс CSCS CPTТренер з силової підготовки для «Мілуокі Бакс» і засновник E2G Performance для отримання необхідної інформації про основні вправи стоячи. Нижче ми розповімо, як саме вони тренують ваш прес, які м’язи вони активізують, для кого вони корисні (і хто, можливо, захоче їх відсидіти), а також найкращий спосіб вплести їх у свою рутину. Тоді ми зібрали 12 чудових вправ стоячи, якими можна займатися вдома. Готові запалити свій прес? Давайте за ним!
Як вправи стоячи впливають на ваш прес і на які м’язи вони спрямовані?
Під час рухів стоячи більша частина основної активності походить від усієї цієї роботи, намагаючись залишатися стійким. В основному, коли ви виконуєте вправи стоячи, ваше ядро має стабілізуватися, щоб протистояти гравітації та утримувати вас у правильному положенні, розповідає Вільямс SELF. Це особливо вірно, якщо хід має балансовий компонент. Наприклад, скажіть, що ви робитестанова тяга однією ногою: Ваше ядро має серйозно розгорітися, щоб ви не перекинулися.
Якщо говорити точніше, багато рухів кора стоячи є вправами проти руху, що означає, що ваше коро залучаєтьсячинити опіррух. Наприклад, носіння валізи (що передбачає ходьбу, тримаючи гирю в одній руці) є категорією вправ проти руху, відомих як рухи проти бічного згинання. Ваше ядро має дійсно задіятися, щоб підтримувати вертикальну поставу та протистояти силі ваги, яка тягне вас убік.
Те саме стосується традиційних силових вправ із обтяженнямиодностороннійяк гребка однією рукою або жим однією рукою над головою. Коли ви тримаєте лише одну гантель, ваше тіло, природно, хоче обертатися та зміщуватися вбік разом із вагою, тому вам потрібно задіяти серцевину, щоб цього не сталося, що робить це рух проти обертання.
Але базові рухи стоячи також можуть бути більш динамічними, тобто включають рухи, і включають обертання тулуба. Лісоруб є одним із прикладів обертального основного руху стоячи: ви піднімаєте вагу (або лише руки) вгору та вниз по діагоналі через своє тіло. Цей рух забезпечує динамічну міцність ядра, потужність і стабільність ядра, каже Вільямс.
Що стосуєтьсяякийосновні м’язи, які ви вражаєте рухами стоячи, залежать від конкретної вправи, яку ви виконуєте. Загалом, ви можете використовувати цю категорію основних рухів, щоб націлити на всі м’язи преса, включаючи вашіпоперечно живота(найглибші м’язи кора) прямий м’яз живота (м’язи, які проходять вертикально вздовж вашого живота) і косі (м’язи з боків вашого тулуба).
Кому можуть бути корисні вправи для преса стоячи, а хто може їх пропустити?
Майже будь-хто може виконувати вправи для преса стоячи та отримати користь від них, якщо у нього є можливість стояти, каже Вільямс. Тим не менш, новачки, які займаються спортом, можуть почати з рухів на килимкумертві жукиіпташині собакиоскільки вони, як правило, більш зручні для початківців, вважає Вільямс. Як тільки ви освоїте ці рухи та відчуєте, що добре вмієте задіяти основну частину на килимку, ви можете переходити до рухів стоячи, каже він.
Потім почніть стоятиізометричні рухи— по суті, це вправи, у яких ви займаєте позицію та тримаєтеся, радить він. Один із прикладів: візьміть гирю в одну руку та подивіться, чи зможете ви ефективно задіяти тіло, щоб залишатися у вертикальному положенні, не перекидаючись на бік. З цього моменту ви можете поступово експериментувати з більшою кількістю рухів стоячи.
Основні рухи стоячи не для всіх. Якщо у вас є будь-який тип болю в спині, ви можете уникати рухів, які передбачають сильне згинання хребта (наприклад, будь-який тип хрускоту стоячи), оскільки такі рухи можуть погіршити ваші проблеми. Поговоріть зі своїм фізіотерапевтом або лікарем про те, які рухи можуть бути найкращими для вас. Ви також можете пропустити їх, якщо у вас є травма нижньої частини тіла (наприклад, розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба), яка заважає вам утримувати гарний баланс і стабільність, або це може дратувати виконання базових вправ стоячи, каже Вільямс.
Як ви повинні використовувати вправи стоячи на ядро у своїй програмі тренувань?
Вільямс пропонує виконувати базові вправи стоячи два-три рази на тиждень. Вам не потрібно присвячувати їм ціле тренування; він рекомендує вибрати дві-три вправи та включити їх у звичайне силове тренування. Прагніть до трьох підходів по 8-15 повторень кожної вправи, каже він.
жіночі японські імена
Чудовий спосіб включити базові рухи стоячи у вашу існуючу силову програму – використовувати їх у ланцюзі після основного підйому, каже Вільямс. Наприклад, після серії присідань на спині ви можете вибрати серію вправ на дровах як спосіб активного відновлення після присідань на спині.іактивуйте м’язи кора, що допоможе вам у наступному великому підйомі. (Якщо ви прагнете досягти максимальної сили, ви захочете використати цей час, щоб повноцінно відпочити — у такому випадку ви зможете виконувати основну роботу після великих підйомів!)
Як тільки вправа починає здаватися легкою, ви завжди можете підвищити її інтенсивність, каже Вільямс. Це гарантує, що ваше тіло буде постійно відчувати труднощі. Ви можете підвищити інтенсивність, додавши навантаження, звужуючи вашу стійку, або посиливши завдання рівноваги, наприклад, перейшовши від станової тяги на підставці до тяги на одній нозі.
Наостанок: додаючи базові вправи стоячи до свого розпорядку, обов’язково також додайте основні рухи на килимку. Включенняобидватипи важливий, якщо вашою метою є всебічна сила. Крім того, вправи на підлозі пропонують унікальні переваги, наприклад, більш зручні для початківців завдяки опорі на землю. Вільямс каже, що вони також ідеально підходять для росту м’язів, оскільки опора на підлогу дозволяє додати більше навантаження, як правило, у формі вільних ваг, таких як гантелі та гирі. Тож, плануючи свій розпорядок тренувань, Вільямс рекомендує стріляти для рівномірного співвідношення між основними рухами стоячи та нерухомими.
Основні вправи стоячи
Готові самостійно спробувати базові рухи стоячи? Ось 12 чудових варіантів, які варто включити у свій розпорядок тренувань.
Просто пам’ятайте: якщо у вас є будь-який тип болю в спині, ви можете уникати рухів, які передбачають багато згинання хребта (у цьому випадку рухи 7, 8 і 9), оскільки вони можуть погіршити вашу проблему.
Дженні — позаштатний журналіст із питань здоров’я та фітнесу та особистий тренер, сертифікований NASM. Вона закінчила Північно-Західний університет зі ступенем бакалавра. в журналістиці та ступінь бакалавра в психології. На додаток до SELF Дженні писала для Vogue Гламур Здоров'я Ззовні Світ бігуніві більше. Вона живе в Колорадо, де викладає воду ...Детальніше Теми Ядро Основні вправи Поради щодо фітнесу повсякденні спортсмени Абс силові тренуванняБільше від Self 
17 розтяжок стегон, які справді потрібні вашому тілуЯкщо ви сидите цілий день кожен день, ці рухи для вас.
