11 ОВОЧІВ З ВИСОКИМ ВМІСТОМ КЛІТКОВИНИ, ЩОБ ЗРОБИТИ БУДЬ-ЯКИЙ ГАРНІР АБО САЛАТ ЩЕ БІЛЬШ СИТНИМ

Харчування Тарілка брюссельської капусти

Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історію

білокМожливо, на даний момент у центрі уваги питання харчування, але серед усього галасу не забувайте про один важливий вуглевод: клітковину. Він відіграє так багато важливих ролей для нашого загального здоров’я та благополуччяЕмбер Янг MS RDNзасновник практики Redefined Nutrition у Північній Кароліні розповідає SELF. Для початку він тримає вас ситими довше, живить вашмікробіом кишечникаі запобігаєзапор— і, крім того, може допомогти контролювати рівень цукру в крові та холестерину.

І все ж клітковина часто залишається на другому плані в типовій західній дієті. Більшість дорослих американців споживають лише половину рекомендованої добової норми (RDA) — 38 грамів для чоловіків віком від 19 до 50 років і 25 грамів для жінок того ж віку. Мало того, що економія цієї поживної речовини означає, що ви втрачаєте надзвичайні переваги клітковини, це також може збільшити ризик розвитку цілої низки захворювань, зокремадіабет хвороба серцяі деякі види раку.

Хороша новина полягає в тому, що досягти магічного числа цілком у межах ваших можливостей: для цього може знадобитися трохи більше навмисності та уважності, каже Янг. Крім того, продуктів, багатих клітковиною, не так вже й мало. Овочі є одними з найкращих природних джерел найважливіших вуглеводів (а деякі навітьзапакуйте трохи білкатакож, як SELF повідомляв раніше), тож ящики для хрустких продуктів у вашому холодильнику або продуктовий ряд у вашому місцевому супермаркеті повинні бути в змозі доставити. Якщо ви в першу чергу зацікавлені в їжеві овочів через їхню клітковину, ви можете знати, яка самеконкретнітипи запропонують найбільше за ваші гроші. Нижче ми зібрали 11 овочів із найбільшим вмістом клітковини, щоб ви могли збільшити споживання найефективнішим способом.

ідеї назв списку відтворення

1. Квасоля

10 г клітковини на півсклянки варених бобів; 8 г на півсклянки вареної чорної квасолі; 7 г на півсклянки вареної білої квасолі Ліма; і 6 г на півсклянки вареного нуту

За вмістом клітковиниквасолязалишити всі інші овочі пиломТхань Тхань Нгуєн MS RDNзареєстрований дієтолог у Mendinground Nutrition розповідає SELF. (Так, квасоля та інші бобові технічно класифікуються як овочі для вашої інформації!) Насправді вони забезпечують таку величезну кількість клітковини, що вона може навітьзворотний ефектна вас, якщо ви підете ва-банк занадто рановикликають проблеми з ШКТяк біль у шлунку, здуття живота та гази, оскільки ваш травний тракт працює, щоб засвоїти раптовий приплив відповідно до Нгуєна.

Як ви можете бачити вище, кількість поживних речовин різна для різних бобів, але лише чашка найбільш легкодоступних видів може забезпечити більшість людей близько 50% від загальної щоденної потреби в клітковині лише за один прийом, каже Янг. Однак, зрештою, різниця між сортами досить невелика, каже Нгуєн, тому будь-який вид буде надійною ставкою. Незалежно від вашого вибору, у неї є одна головна рекомендація, особливо якщо ви не хочете проводити багато часу на кухні: за її словами, обов’язково віддайте перевагу консервам. В іншому випадку їх потрібно замочити на тривалий період часу.

Підхід Нгуєн до приготування квасолі також простий: це вона називає ситуацією з супом-мішмаш або збалансованим поєднанням цибулі, моркви, селери та консервованої квасолі, які завжди можна залишити на потім. Таким чином у Нгуєн є запасна їжа, до якої вона може звернутися, коли знає, що її графік виглядає грубим. Що стосується Янга?Смажений нутусю дорогу — вони упаковують хрустку пікантну комбінацію, до якої вона часто тягнеться під час того полуденного спаду.

2. Сочевиця

8 г клітковини на півсклянки вареної сочевиці

Тоді як сочевиця не доставляєцілкомстільки ж клітковини, як і деякі боби, вони все ще містять багато. (Крім того, вони також твердіджерело цинку). Змішайте їх із макаронними виробами, додайте їх до м’яса, щоб зробити ваш яловичий фарш або пачку розтягнутими, потім замініть їх на будь-який рецепт, який потребує квасолі, або змішайте їх у смузі для додаткової густоти. Не продано? Виїздцей список із 43 ідей рецептів, орієнтованих на сочевицюдля додаткової їжі. Або спробуйте один ізці вісім прийомів їжі на основі сочевиціщоб додати більше білка та клітковини до сніданку, обіду, вечері та перекусів. Іноді, коли ми думаємо про вміст клітковини, ми справді зосереджуємося на їжі, алезакуски можуть бути гарною можливістюЯнг каже, щоб додати трохи більше. У випадку з сочевицею це може виглядати так, ніби її смажать у хрусткому ласощі (а-ля нут) або змішують у дипі, ідеальному для крекерів і чіпсів.

3. Артишоки

7 г клітковини на один середній сирий артишок або 10 г на одну чашку вареного

Подібно до квасолі та сочевиці, ви можете не вважати артишоки справжнім овочем, але, сюрприз, вони дійсно мають значення! (Принаймні за даними Міністерства сільського господарства США, і ми не ставимо під сумнів їхній досвід.) Крім того, артишоки більш універсальні, ніж ви могли б подумати: з ними ми можемо підійти творчо, каже Янг. Використовуйте їх як додаткову (скажімов салати занурює курячі рулетики і вареники на пару) або додайте їх до основної страви (наприклад, у запіканки, бургери з квасолею або кесадільї). У будь-якому випадку це значно збільшить вміст клітковини.

4. Зелений горошок

9 г клітковини на одну чашку приготовленої їжі

Ви можете асоціювати горох більше з листовою зеленню, ніж з бобовими (можливо, через їх колір?), але він справді належить до тієї ж категорії овочів, що й квасоля та сочевиця, і, за словами Янга, має відповідний вміст клітковини. Щоб отримати більше клітковини, спробуйте класичний рецепт комфортної їжідодаючи їх у мак і сир. Якщо у мене мало енергії, і я хочу чогось заспокійливого, але все одно хочу переконатися, що мої потреби в клітковині задоволені, я просто додам усе, що можу, до упакованого Mac and Cheese, каже Янг.

Якщо ви не хочете зеленіти, інші види гороху також багаті клітковиною. Подрібнений горох містить приблизно вісім грамів клітковини на півсклянки звареного, тоді як голубий горох, чорноокий горох і коров’ячий горох містять близько шести грамів клітковини на таку ж кількість.

5. Гарбуз

7 г клітковини на одну склянку консервів

Хоча ви, можливо, звикли бачити великий апельсиновий гарбуз на передній сходинці під час Хеллоуїна, ніж на обідній тарілці, це набагато більше, ніж моторошний сезонний декор у дворі — це насправді надійне джерело клітковини, за словами Нгуєна. Якщо ви не знайомі з приготуванням їжі з гарбуза, Нгуєн має кілька порад. Спробуйте запекти його в духовці з начинкою, як-от рис чи м’ясо, або приправити самостійно. Один смажений кабачок зберігається досить довго, каже Нгуєн. Ви також можете придбати банку протертого продукту, щоб заощадити час на підготовку. щоособливо добре працює в хлібобулочних виробахяк булочки, кекси, солодкий хліб, печиво, брауні та чізкейкові шматочки, але його також можна адаптувати до пікантних страв, таких як чилі каррі, макарони, лазанья, мак і сирні фрикадельки, емпанада та багато іншого.

Ви навіть можете поміняти гарбуз на квасолю, щоб приготувати фірмовий суп-мішмаш від Нгуєна — знову ж таки, це універсальний рецепт, який можна використовувати в морозильній камері, до складу якого входять ароматичні бульйони та сезонні овочі. Маючи напоготові легкий і міцний посуд, це чудовий спосіб переконатися, що якщо бувають дні, коли просто важко отримати клітковину, я маю її в ротації, каже вона.

6. Брюссельська капуста

6 г клітковини на одну чашку приготовленої їжі

Брюссельська капуста та інші хрестоцвіті овочі, якцвітна капуставідомі як жорсткі та гіркі, особливо в сирому вигляді, тому Нгуєн рекомендує шукати рецепти та способи приготування, які зроблять їх стерпнішими та ароматнішими (наприклад, смаження). Ви можете просто залишити його в духовці, поки ви йдете робити інші речі, які вона каже. Просто переконайтеся, що у вас хороша суміш приправ. (Соуси та заправки, такі як бальзамічний оцет або кленовий сироп, також можуть допомогти підсилити смак, оскільки деякі зці 32 рецептипродемонструвати.)

Хрестоцвіті овочі, такі як брюссельська капуста, свіжі, як правило, добре зберігаються в морозильній камері, тому вони добре підходять для тривалого холодного зберігання, говорить Нгуєн. На відміну віддеякі інші види продукціїяк раніше повідомляло SELF, вони не надто нудні на смак після розморожування, пояснює вона. (Ви можете подякувати за це їх низькому вмісту води!)

Французькі прізвища

7. Брокколі

5 г клітковини на одну чашку вареної їжі

Як брюссельська капустаброкколівідноситься до сімейства хрестоцвітих, тому спосіб приготування схожийсмаженняможе допомогти пом’якшити ці стебла та зробити їх більш приємними на смак. Подібно до гороху, брокколі також можна додавати в мак і сир, щоб зробити його трохи апетитнішим — блюдо, яке Янг і її однокласники з аспірантури називають мак і дерева. Загалом додавання деяких із цих заморожених речей, коли ваша паста кипить, може бути чудовим способом проникнути додатковими поживними речовинами, каже вона.

8. Інше

5 г клітковини на одну чашку вареної їжі

Капуста варенаможе бути чудовим варіантом, як каже джерело волокна Янг. Незалежно від того, варите ви пасерування чи покладаєтеся на зовсім інший спосіб приготування, цей процес ущільнить вміст клітковини, значно зменшуючи кількість, яку вам потрібно з’їсти, щоб отримати солідну кількість. Звичайно, тиможетакож отримуйте клітковину з сирих продуктів, якщо вам подобаєтьсясалатиабосмузіале знайте, що виграш буде набагато меншим: одна чашка сирої капусти містить менше одного грама клітковини — навряд чи вражаюча цифра порівняно з попередніми записами в цьому списку.

9. Зелень

5 г клітковини на одну чашку вареної їжі

Те саме стосується сирої зелені, але варена вона також є джерелом міцної клітковини. Нарізані горобини особливо добре підходять для приготування супів і рагуУніверситет Пердью. Спробуйте обсмажити їх із нарізаним кубиками бекону, часником і сіллю за південною традицією.

10. Картопля

5 г клітковини з шкіркою (в мікрохвильовці); 3 г без шкіри (в мікрохвильовці)

Значна частина клітковини в картоплі (приблизно половина) міститься в шкірці, згідно з Нгуєном, тому, якщо ви очищаєте картоплю, ви знімаєте багато цієї поживної речовини разом із жорстким зовнішнім шаром. Якщо ви можете терпіти цю консистенцію, збережіть шкірку для додаткового збільшення клітковини або збережіть її на потім, щоб перетворити на окрему страву (скажімо, смажене картопляне лушпиння або картопляне лушпиння).

якщо ні? Не втрачайте через це сон. Навіть незважаючи на те, що шкірка може бути основним джерелом клітковини, ви все одно отримуєте її в самих овочах, каже Нгуєн, тому це не те, що ви повністю позбавляєтеся переваг. Незалежно від того, чи ми говоримо про очищену чи неочищену картоплю, Нгуєн любить розігрівати картоплю в мікрохвильовці, а не варити чи запікати, щоб заощадити час.

А якщо ви віддаєте перевагу картоплі солодкій, а не звичайній?Солодкийкартопля також є чудовим джерелом клітковини, що містить більше шести грамів на одну чашку приготовленої їжі. Ви, напевно, найбільше знайомі з ними як з гарніром до вечері чи сумішшю салату, але якщо ви хочете розширити свій кругозір, ось51 різноманітна ідея рецептів, яка обов’язково зацікавить вас надовго.

11. Шпинат

4 г клітковини на одну чашку приготовленої їжі

Сирий шпинат страждає від тієї ж проблеми з клітковиною, що й капуста: вам знадобиться дуже багато, щоб отримати значну кількість. На щастя, рішення те ж саме: приготування. Подумайте про це: якщо ви коли-небудь готували цілий мішок шпинату, ви, ймовірно, бачили, як він розварюється, можливо, на півсклянки чи чашки, каже Янг. На відміну від листової капусти, яка схильна до гіркоти, шпинат має м’який смак, що дозволяє легко поєднувати його з іншими інгредієнтами. Ви можетеадаптувати його доусе, від піци та пасти до салатів і смузі (і всіх інших варіантів між ними).

Що робити, якщо нічого з цього не моє варення?

Не хвилюйтеся. Як ми вже говорили, багато овочів багаті клітковиною, тому, хоча ці 11 видів особливо багаті цими важливими вуглеводами, вони навряд чи є єдиним варіантом! Вибирайте будь-які овочі, які вам подобаються, щоб ви могли їсти багато, радить Нгуєн. Отже, якщо нічого з цього не станеться для оцінки? Не відчувайте потреби примушувати їх. Зрештою, пошук способів зробити їжу овочів приємною – це те, що змусить нас повертатися (і забезпечити відповідний приріст клітковини), – каже Янг.

творчі назви барів

І якщо вам важко додавати овочібудь-якийвид на тарілку? Вам також не пощастило: подивіться нацей списоккілька порад щодо збільшення споживання клітковини, не пов’язаних із овочами. (І тоді ми можемо запропонувати переглянути ці чудові записи, щоб знайтиспособи вживання овочівти насправдітравеньподобається!)

пов'язані: