Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюЗа 20 років бігу та майже стільки ж років написання про нього я стикався з купою неправильних уявлень про спорт. Ці міфи не просто дратують — менеколінаабсолютно добре, дякую, вони можуть серйозно перешкодити прогресу або навіть завадити людям спробувати бігти.
Є просто так багато істин про біг, які є чим завгодно. І першим кроком до того, щоб переконатися, що вони вас не захопили, є усвідомлення того, які прислів’я є не що інше, як дурниця. Тож я полегшую для вас: нижче 10 міфів про біг, які найкращі тренери бачать, як нові бігуни помилково підкуповуються, і натомість факти, які можуть відкрити двері для здорових довгострокових відносин зі спортом.
1. Біг розіб’є коліна.
Якщо є міф, який просто не вмирає, то це цей. Більшість бігунів чули, що вони неминуче налаштовуються на майбутню заміну колінного суглоба або роками шкутильгають, виконуючи лише повсякденні дії, постійно стукаючи по тротуару.
Але правда полягає в тому, що людські тіла — це не машини, деталі яких просто зношуються під час використання. Скоріше це динамічні системи, які реагують на відповідні рівні стресуадаптація сертифікований тренер з бігу Нілі Спенс ГрейсівласникОтримайте коучинг з бігуу Боулдері та мій співавтор книги Прорив у жіночому бігу: мрійте про великі мрії та тренуйтеся розумно розповідає SELF.
Дослідження підтверджують це — і з дивовижним поворотом.Дослідження пропонуватилюди, які регулярно бігають, насправді мають aнижчеризик остеоартриту та подібних станів у довгостроковій перспективі. Це може бути тому, що біг зміцнює м’язи навколо колін, а також стимулює позитивні зміни в хрящі, який захищає та амортизує суглоб.
Так, деякі бігуни справді мають короткочасні проблеми з колінами, включаючи пателлофеморальний синдром або коліно бігуна, а інші мають особливі захворювання суглобів, які роблять біг більш складним, якщо не неможливим. Але для більшості людей розумна програма навчання, яка розвивається з часомвключає силові тренуванняі дозволяє достатньо відпочити призведе до покращення здоров’я суглобів, а не до погіршенняТіа Петтігрюсертифікованийтренер з бігуу Тампі, Флорида, розповідає SELF.
2. Бігати потрібношвидко— а потім ще швидше.
Люди, які тільки починають займатися спортом — або не займалися бігом деякий час — часто починають з того, що, як каже Грейсі, докладають майже всіх зусиль до кожного пробігу. Тоді вони думають, що їм потрібно вдосконалюватися кожного разу, коли вони виходять за дверіТеммі Вайтсертифікований RRCAтренер з бігув Чикаго розповідає SELF.
Цей підхід завдає подвійного удару: він робить кожен забіг набагато важчим, ніж це потрібно. І якщо ви постійно відчуваєте біль або боїтеся наступної прогулянки, набагато важче досягти послідовності, що є єдиним, що полегшить біг. Саме тоді люди отримують травми; вони згорають, каже Грейсі. Вони кажуть: «О, бігати – відстій. Я ненавиджу біг». Але це тому, що вони надто швидко прогресують.
Тренери кажуть, що набагато краща стратегія — це повільно освоювати навички та виробляти стійку звичку. Почніть з ходьби, а потім додайте інтервали для бігу. (Це саме те, що ми робимоПрограма «Навчись любити біг» від SELF!) Спочатку тримайте рівень зусиль якомога легшим — не більше 3 або 4 за шкалою від 1 до 10, рекомендує Петтігрю.
Насправді, навіть після того, як ви пройдете, більша частина ваших миль повинна поміститися саме там на шкалі, каже Вайт. (Це те, що ви часто називаєте легкими милями.) Більш розслаблені зусилля створюють вашу серцево-судинну базу. Ваше серце стає сильнішим, щоб воно могло прокачувати більше крові через ваше наполегливе тіло. Нові капіляри проростають, щоб транспортувати кров до ваших м’язів, які також вирощують крихітні енергетичні фабрики, які називаються мітохондріями, щоб живити ваші зусилля.
ім'я мавпи
Після того, як ви постійно бігаєте протягом кількох місяців, ви можете додати інтервальні тренування або темпові пробіжки, які включають швидший біг, щоб ще більше підвищити вашу фізичну форму та наростити швидкість. Але трохи має велике значення — Вайт призначає своїм досвідченим бігунам лише один-два таких заняття на тиждень.
3. Бігати треба щодня.
Усі ці зміни у вашій серцево-судинній системі відбуваються у відповідь на виклики, які виникають у вашому тілі. Кожен біг також стимулює зміни, які роблять ваші сухожилля, м’язи та кістки міцнішими та еластичнішими, щоб наступного разу ви могли бігати ще довше.
Застосування навантажень під час тренувань у правильній дозі вимагає послідовності, але насправді всі ці корисні адаптації відбуваються під час простою між пробіжками. Коли ви тільки починаєте тренування, доцільно взяти принаймні повний день відпочинку між кожною пробіжкою. (Спробуйте не розтягувати його більше ніж на три дні поспіль без пробіжки, хоча Грейсі рекомендує.)
З прогресом у тренуванні ви можете бігати частіше, але баланс між важкою роботою та достатнім відновленням все ще має значення. Близько 90% бігунів, яких тренер Грейсі, включаючи тих, хто біжить на швидкісних марафонах, беруть принаймні один день відпочинку на тиждень, каже вона.
4. Якщо ви зупиняєтеся, щоб прогулятися, ви не бігун.
Як ми вже згадували, програма SELF «Навчись любити біг» розвиває вас від прогулянки до бігу/прогулянки до безперервного бігу. Але ще до того, як ви досягнете кінцевої мети — бігати 30 хвилин безперервно, — ви, безсумнівно, бігун, каже Петтігрю.
Насправді вона — і багато інших досвідчених бігунів — продовжують використовувати перерви в прогулянці, коли набирають дистанцію. Ідея полягає в тому, щоб стратегічно розташувати інтервали меншої інтенсивності під час пробіжки, щоб ваш розум був зайнятий і запобігти втомі. Багато людей, включаючи Петтігрю та деяких її спортсменів, виявляють, що вони справді займаються бігомшвидшетаким чином.
Pettygrue слідує методу Galloway, розробленомуОлімпієць Джефф Гелловейякий пропонує визначати тривалість перерв у бігу та ходьбі на основі темпу. Наприклад, темп Петтігрю зазвичай становить близько 8 або 9 хвилин, і зазвичай вона біжить 2 хвилини, а потім йде 30 секунд. (Якщо ваш темп трохи нижчий — скажімо, близько 11-хвилинної милі — ви можете пробігти 60 секунд і пройти 30 або пробігти 40 секунд і пройти 20.)
Але незалежно від того, чи використовуєте ви формулу чи просто робите кілька повільніших кроків, коли вас задихає газ, не дозволяйте нікому переконати вас, що ходьба робить вас слабкими. Ви вибираєте, як ви хочете це зробити, каже Петтігрю. Біг-ходьба не робить вас менш бігуном.
5. Бігуни ніколи не втрачають мотивації.
Прокручуючи соціальні мережі, ви можете повірити, що бігуни завжди відчувають бажання вийти туди й потренуватися. кожен. неодружений. День. Люди думають, що якщо вони не завжди мотивовані, то з ними щось не так, каже Вайт.
Реальність така, що навіть найвідданішим спортсменам іноді важко вибратися. Коли це трапляється, вони покладаються на свою більш глибоку відданість своїй меті, незалежно від того, чи це досягнення певного часу в гонці, чи просто покращення свого здоров’я та благополуччя.
Постійні бігуни також вчаться будувати системи підтримки послідовності, каже Вайт, наприклад, знайти партнера для тренувань або групу, і винагороджувати себе за те, що вони з’являються навіть тоді, коли їм цього не хочеться (скажімо, новим спорядженням або днем догляду за собою).
Хороша новина полягає в тому, що чим більше часу ви приділяєте виробленню звички, тим легше вам справлятися з припливами та відпливами.Мотиваціяприходить, коли ви бачите прогрес, каже Вайт. Іноді вам справді потрібно щось зробити, щоб потім отримати мотивацію зробити це, оскільки ви бачите, що вдосконалюєтеся.
6. Біг – це сольний вид спорту.
Щодо цих бігових груп — звичайно, вони можуть лякати новачків. Але в наші дні їх більше, ніж будь-коли раніше, для бігунів різного рівня, каже Вайт. Шукайте та розпитуйте, і ви, ймовірно, знайдете один або кілька, які відповідають вашим цілям у фізичній формі та особистості.
Коли ви це зробите, ви можете знайти більше, ніж мотивацію. Так, технічно біг — це індивідуальна спроба, але якщо ви займаєтеся ним разом з іншими, то це може створити потужні зв’язки, які виходять за межі спорту. Ви можете знайти команду людей, які вболівають за вас, а також зовсім нову групу друзів. Мій чоловік завжди каже, що біг – це наше світське життя, каже Петтігрю.
речі з
7. Щоб бігати, потрібно мати тіло бігуна.
Попросіть більшість людей уявити собі бігуна, і, швидше за все, вони подумають про когось із м’язами. Петтігрю, безперечно, має стереотип. Але бігуни бувають усіх форм і розмірів.
Що ще тіла змінюються з часом. Незважаючи на те, що її розміри були різного розміру під час її бігової подорожі, це не заважало їй насолоджуватися спортом або досягати цілей, як-от пробігти достатньо швидко, щоб отримати право на Бостонський марафон.
Вона пропонує всім, хто сумнівається у своєму тілі, піти подивитися на фініш марафону. Ви побачите будь-яку людину, і це так надихає бачити, що вам не обов’язково виглядати певним чином. Вам не потрібно зважувати щось, що вона говорить. Це все про те, щоб поставити одну ногу вперед.
8. Ви повинні бігати на довгі дистанції, щоб бути справжнім бігуном.
Але лише тому, що всі ці різні тіла можуть бігти марафони — і впливові особи, здається, пишуть про те, що роблять марафони приблизно кожні вихідні, — це не означає, що ви повинні робити те саме, якщо не хочете, як зазначає Грейсі. Коли я тільки починала, я зосереджувалася на милі, і це було моєю головною метою, каже вона.
За її словами, багато бігунів вважають, що перегони на дистанції 5 км — це 3,1 милі — ідеальний баланс доступного виклику. І якщо чесно, то нібудь-колипотрібно взагалі надіти нагрудник, щоб вважати себе бігуном. У той час як перегони можуть спонукати вас до постійних тренувань, вони дають цікаву можливість зв’язатися з біговою спільнотою та пропонують можливість вийти за межі вашої зони комфорту, але також цілком законно насолоджуватися бігом заради нього самого.
9. Я все одно не зміг би бігти так далеко.
Коли Петтігрю досягла позначки 10 миль на своєму першому напівмарафоні, у неї виникла думка. Якби вона бігла повний марафон або 26,2 милі, вона б не пройшла й половини. Тоді вона думала, що не зможе — або не захоче — подолати більшу відстань.
Зараз, більше ніж через 15 років, вона закінчила 12 марафонів і понад 170 напівмарафонів. Вона також скеровувала понад тисячу інших бігунів у досягненні їхніх цілей, а також наставляла інших тренерів черезЗміни грипрограма. Її досвід ілюструє один із найбільших міфів про біг, який вона каже: я ніколи не змогла б цього зробити!
Як уже згадувалося, вам не обов’язково бігти повний марафон або навіть змагатися, щоб стати бігуном. Але знання правди про більші відстані — якщо ви хочете їх подолати та дотримуєтеся сталого підходу до збільшення свого пробігу з часом, ви можете їх досягти — може зруйнувати перешкоди на шляху до будь-якої мети.
10. Для мене надто пізно починати.
Вам не обов’язково мати спортивне минуле, щоб зараз захопитися бігом. Грейсі згадує спортсмена, якого вона тренує, який почав бігати лише за 30 років, а тепер, коли йому за 40, він має на меті бігати швидше ніж 2 години 50 хвилин (це темп менше 6 хвилин 30 секунд на милю — так швидко!) у всіх перегонах у великих містах, які складаютьAbbott World Marathon Majors.
Навіть спортсмени середнього або старшого віку можуть зробити біг регулярною частиною свого життя, каже Вайт, який тренує багатьох спортсменів у віці 50-60 років. Ви можете спочатку проконсультуватися з медичним працівником, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, особливо якщо вони вражають ваші м’язи, кістки або суглоби, і нарощування може зайняти більше часу, ніж, якби вам, скажімо, було 20 років.
Але в більшості випадків вік не є перешкодою для того, щоб почати користуватися розумовими та фізичними перевагами, такими як кращий настрій і здоровіше серце, і, можливо, навіть виявити прихований талант. Грейсі каже, що біг може зустрітися з вами в багатьох різних фазах життя, на відміну від багатьох інших видів спорту.
пов'язані:
- Раніше я ненавидів бігати. Ось як я навчився справді насолоджуватися цим
- 6 поширених звичок, які, за словами ортопедів, руйнують ваші ноги
- Як насправді виглядає «правильна» бігова форма?
Отримуйте більше чудового фітнес-вмісту від SELF прямо у свою поштову скриньку .
